瘦腰腹瑜伽教學計劃
發表時間：2025-12-14瘦腰腹瑜伽教學計劃(通用十九篇)。
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怎樣瘦腰瘦肚子
瘦腰腹方法一：粗鹽瘦腰法
腰腹部是需要長期堅持減肥才會有效果的，而粗鹽瘦腰法就是一個很不錯的方法，MM只需要在每次沐浴前，取出一杯粗鹽加上少許熱水攪拌成糊狀，然后將糊狀物涂抹子腹部，再到腹部按摩10分鐘的時間，最后用溫水沖洗掉即可沐浴，這樣能夠搞定難以解決的腹肌，讓腹部能排除多余的水分，快速有瘦腰的效果。
瘦腰腹方法二：椅子瘦腰操
讓身體平躺在地面，雙腳放在椅子上面，讓大腿與地面呈現直角，將右手放在腦后，左手向一邊伸直，然后慢慢的抬起上半身，讓上半身與地面呈30度角，同時上半身前傾時右手肘要扭向左膝，將動作重復練習15次，堅持做5組。這樣能夠運動到平日里很難運動到的肌肉，并且大大消耗掉腹部的贅肉。
瘦腰腹方法三：經常按摩小腹
按摩小腹是最簡單也是最有效的瘦肚子方法，要知道這樣可以刺激腸道蠕動，促進人體的排便，女生可以每天抽一點時間按照逆時針方向，慢慢地、稍加用力地按摩自己的小腹，以30圈為一個單位，每次堅持按摩三個圈，另外在按摩之前最好先搓熱小腹，讓小腹處于溫暖的狀態，這樣的效果為最佳。
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現在的人由于缺少運動，很容易長胖，尤其是白領一族。白領一族由于長期坐在辦公室，腰腹部很容積堆積大量的贅肉，不僅破壞形象，而且影響健康。特別在冬天，很多人缺少運動，導致腰部贅肉更難減下去。要想瘦腰成功，就一定要掌握兩大瘦腰秘訣，這樣才能慢慢讓你的游泳圈逐漸消失。
對于減肥瘦身來說，最重要的一點就是要控制食欲。如果每餐都把胃漲得大大的，那再細的腰都會變粗。不過想瘦腰也不需要進行什么煉獄式的節食，這樣不僅不利于減肥，而且還會對身體健康造成危害。
其實，只要你吃對食物，就能夠輕松減輕體重。比如要少吃那些高熱量、高脂肪和高蛋白的食物，像甜食、油炸和辛辣食物等。采取少吃多餐的原則，控制自己每天攝入的卡路里不要超過身體所消耗的，這樣就能促進腸胃消化，讓你腰部贅肉的產生得到進一步的抑制。
如果排便困難，或者有便秘的話，那是很容易長小肚子的。因為排便不暢會導致廢物和毒素在體內的堆積，加上平時缺少運動的話，這些廢物和毒素就會轉化成脂肪堆積在腰上。因此要想瘦腰，首先就要排毒，解決便秘問題。
那么如何解決便秘呢？首先可以在每天早上起床后空腹喝一杯蜂蜜檸檬水或者是在白開水中放入少量的鹽飲用。因為檸檬和蜂蜜可以清熱減肥，并且還很好吸收消化，達到預防和治療便秘的效果。不過注意喝蜂蜜水不能用開水，這樣蜂蜜中的營養會丟失。
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1、拉伸翻滾
床上減肥操的第一個動作就是拉伸翻滾，也就是說早上睜眼的第一時間不要先起床，而且利用此時間進行全身的.拉伸鍛煉，具體的減肥動作很簡單，就是雙手雙腳伸直，用力達到自己極限，并讓全身肌肉處于緊繃狀態，在床上順勢在床上用力滾動，就可以鍛煉到手臂和腿部的肌肉，達到減肥塑形的效果。
2、彎曲瘦腹
床上減肥操的第二個動作則是彎曲腰部進行瘦肚子腹部，具體的減肥動作就是雙手雙腿往回縮，彎曲縮到腰腹部，用雙手環抱住雙腿呈現圓球狀左右翻滾，這樣減肥操動作可以鍛煉到腰腹部，拉伸背部肌肉，同時還能鍛煉到手臂和大腿，不但能夠起到局部瘦身的效果，同時還能促進腸胃運動，達到快速排毒的效果。
3、抬腿抬臂
以上兩個減肥動作做完后，希望大家堅持一段時間，就能達到減肥的功效。
為大家帶來這套睡前五招10分鐘簡單瘦身減肥操
1、平躺在地板上膝蓋彎曲，將臀部慢慢抬起來，盡量用臀部與大腿后側發力。
效果：對腰背，大腿有很好的減肥效果，同時也可以提臀。
2、趴在地板上，雙臂頂著下巴，雙腿彎曲，腰伸直，注意不要晃動肩膀，雙腿并攏左右運動、擺動。
效果：對腰的兩側及大腿兩側的肉肉可以很好的緊實。
3、平躺后膝蓋彎曲，雙臂向上伸直，雙肩往上抬，停止1秒鐘再平躺。盡量用腰腹發力，手不要帶太大力哦！
效果：主要鍛煉到了腰腹，并且雙手一直抬舉著，也可以甩掉蝴蝶袖哦！
4、趴在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的腳，使腳根碰到臀部，然后慢慢放下，換個腿繼續。輪流交換著雙腿做。
效果：主要對提臀和大腿后面根部的肉肉，對手臂也有一定的作用。
5、趴在地板上，雙臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下來（一定要盡量的伸直），控制好速度，慢慢的放下來，然后換另一只腿，同樣的輪流交換著做。
效果：對整個大腿以及腰背部都有很好的作用。
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礦物質可以調節人體的水平衡，使脂肪無處滋生。含鉀高的食物括了香蕉、哈密瓜和芒果等等。這些食物含有一種叫做天冬門素的氨基酸。它們可以聯手將體內多余的水分排出。
我們常常不自覺就養成了習慣--常常嚼些什么東西。比如嚼香口膠、用吸管喝飲料和吃飯的時候不斷講話。最簡單的方法是閉上你的嘴巴，專心做自己的事情。不要時不時地找東西來吃。
碳水化合物比如面包、意大利面和米飯常常讓小肚子變得臃腫。假如你真的很喜歡吃這類食物，記得在午前吃。千萬不要留到晚上的時候大吃特吃。第二天醒來，你就會發現自己的小肚子又大了。
碳酸飲料中含有的泡沫會讓你的肚子發脹。養成喝白開水的習慣，這樣子你就避免了液體卡路里的轟炸，小肚子也就沒有那么大負擔了。
大部分都知道糖份使人發胖，但是卻很少人能夠抵擋了糖的誘惑。于是，我們紛紛轉向糖代物，殊不知，這些糖代物還是含有很高的山梨酸。這樣的話，你還不如直接吃真正的糖果。
6、在經期的時候保證攝入足夠的鈣和鎂，這兩種可以防止你在經期發胖
假如你在經期的時候會吃很多的甜品，情緒不穩定的話，你應該事先有所準備。在經期的時候保證攝入足夠的鈣和鎂，這兩種可以防止你在經期發胖!
為了及時排除肚子里的廢氣，你應該時刻按摩自己的小肚子。兩手夾住腰部，四指下按肚臍周圍的部位，順時針畫圈圈也行。這樣看似很簡單，但事實證明這種按摩方法是行得通的。
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睡前瑜伽由內到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。那么，下面是小編為大家整理的睡前瘦腹瑜伽動作要領，歡迎大家閱讀瀏覽。
PART 1
功效：這個體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的.經期，調節月經流量，促進卵巢功能正常，還能減去腰部脂肪。
Step1 仰臥，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，使之向胸部方向靠攏。
Step2 吸氣，左腿彎曲靠近胸部，雙手抱住膝蓋，同時頭部抬起，使額頭靠近膝蓋處，保持1分鐘。
Tips：盡量使兩膝靠近胸部，結束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
PART 2
功效：這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活躍整個脊柱，并且改善消化功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
step1 俯臥，雙腿彎曲，腳跟靠近臀部，雙手抓住兩腳踝處。
step2 吸氣，抬起上身，使整個身體呈弓狀，大腿離地。保持至少一分鐘。
Tips：注意雙手要保持伸直。
PART 3
功效：這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭轉中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，還有美背的功效。
step1 仰臥，左腿伸直，右腿彎曲，右腳掌放在左腳上方，雙手自然放在身體兩側。
step2 右腿跨過左腿，側放在地面上，同時頭部往右側扭轉，正常呼吸，保持眼睛注視左后側一點。
Tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
PART 4
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強化腹部血液循環，緩解腰背痛。
step1 俯臥，雙腳打開與肩同寬，雙手撐地，支撐起上半身，使臀部離地。
step2 吸氣，彎曲手肘，上身往下沉，使胸部貼緊地面。
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辦公室坐族該如何瘦腰?很多美眉眉都會通過節食來達到瘦腰的目的，可是事實表明節食對于瘦腰的效果是非常差的'，而且對身體還有害。沒必要為了腰而傷了身體，只要多注意飲食上的平衡，就可以很好保持曲線身材。
1堅持營養均衡
從飲食的角度來說，一方面要堅持營養均衡的概念，包括“4:3:3”飲食，食物
中絕對不能缺少脂肪，適當攝入優質的碳水化合物，回避一些高血糖指數或者是深加工的食物，還應該注意睡前3小時內盡量避免進餐。
2避免情緒性進食
另一方面要避免情緒性的進食。此外，注意細嚼慢咽，吃飯時完全放松，并通過
在盤子里剩下一點點來學會自控。如果你一定要吃圣代、甜品，那就去吃，但是不要有罪惡感。吃都吃了，就讓自己心情好起來。
3避免挨餓
千萬要避免通過挨餓來緩解“游泳圈”癥狀。這會讓你的新陳代謝功能降低，所
以當飲食恢復到正常以后，你的體重不但反彈，可能還會比以前更重。
4避免節食再增重
你的身體能夠感知你已經進入饑餓狀態，機體會更有效地利用進入體內的熱卡。節食越多后，一旦你又增重，隨后減肥就更加困難了。下降6%的體重時，新陳代謝率就會下降多達15%-20%，所以在下個循環的時候，就更難消耗掉熱卡。
如何瘦腰總結
如果你是長時間坐著的辦公白領，就要多注意平時飲食上的平衡，一不小心，游泳圈就上身了呢!在平時的生活中要堅持營養的均衡，不要在情緒變動大的情況下進食，盡量避免挨餓，不要節食。
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瘦腰腹的方法 1、合理安排好一日三餐 減肥最重要的就是合理飲食，所以一日三餐很重要，在早餐的時候可以選擇低脂酸奶、麥片和雞蛋等健康減肥食品，這些都有助于消除脂肪的過量攝入，午餐的時候可以吃些肉類或者海鮮，晚餐則要吃得清淡一些，主要以蔬菜為主，這樣能防止脂肪堆積在腹部哦。 2、多喝水和多喝利尿飲品 多喝水也是減肥中重要的一點，特別在早上，睡醒是時候來一杯水不僅能醒膚，還能幫助腸胃蠕動清理前一天的垃圾，為了減少腹部贅肉，還可以多喝一些利尿的飲品，例如咖啡、檸檬水等都是對排毒非常有幫助的，是能幫助減少脂肪堆積在肚子上的最佳選擇哦。 3、每日飲食注意事項 最好每天在午餐半小時前吃一個蘋果，飯后半小時來一根香蕉，下午三到四點還可以攝入少量堅果、水果等，吃的`時候要細嚼慢咽，晚餐適合吃得清淡一些，可以吃粥或者喝酸奶，無論肥與否，睡前四小時內最好不要吃東西，否則下去很大可能就長成贅肉。 4、飯后站立半個小時做做家務 飯后總是久坐不動是導致腰腹部脂肪增加的黑手之一，為了避免脂肪堆積，大家可以洗洗碗、擦擦桌子、拖拖地等做一些家務活，如果你沒事可做，那就站半小時吧，這樣可以免去脂肪堆積在小肚子的煩惱哦。 5、時刻保持著收腹狀態 無論你正在坐公交車還是在走路或正在干些什么，你都要時刻提醒自己保持收腹，時刻保持收腹能幫助增加腰腹部位的脂肪燃燒，這也是個減掉腰腹部位贅肉的好方法，而且能在短時間內就看到效果哦。 6、纏保鮮膜原地踏步 對于纏保鮮膜，之前有不少人爭議過這個減肥方法的好快，但是有不少MM用了這個方法之后真的減肥成功了，所以這個方法有一定效果的，只要纏的時間不太久是不會出現過敏的，如果你想試試那就在腰腹部纏上保鮮膜然后原地踏步，每天只需堅持一小時就行了，謹記一小時后必須拿掉保鮮膜。 7、彎腰撿豆子 吃完晚飯后做完家務后休息片刻，當想坐下看電視時，你可以在沙發錢空余的地方倒下一盤黃豆，然后一邊看電視一邊一粒一粒地撿起黃豆，注意在撿豆子的時候只能彎腰不能彎腿，這樣才能起到瘦腰腹的作用，晚餐的時候如果不是很餓就吃到五成飽就可以了。 8、學會放松自己減緩壓力 可能沒多少人知道，壓力過大是會導致腹部膨脹的，壓力大除了會導致人暴飲暴食之外，還會產生壓力激素增加松分泌，這會引導脂肪想身體的腰腹部位遷移，造成肥胖的重要原因，所以我們可以選擇散步、聽音樂、或者深呼吸等辦法來緩解壓力。 9、養成按時睡覺的好習慣 及時補充充足的睡眠對于維持人體正常的新陳代謝有著很大的幫助，除此之外，充足的睡眠還有助于形成修補人體機能的物質，所以為了擁有完美的小蠻腰，我們一定要養成按時睡覺的好習慣，晚上11點半前入睡，保證每天睡夠8小時也是瘦腰腹的好方法哦。 10、粗鹽按摩腰腹部位 洗澡前取一杯粗鹽和熱水攪拌成糊狀，然后涂抹在腰腹部位，待十分鐘后清洗干凈后還可配合一組瘦腰按摩即可，因為粗鹽有幫助發汗的功效，可以幫助排除體內多余水分和廢物，消除水腫促進新陳代謝，不但能減肥還能使你皮膚變得更加緊實和幼嫩。 本文導讀：腹部有贅肉是很多女性常見的，腹部的贅肉也是比較難瘦下來的。那么腹部有贅肉怎么辦呢？腹部有贅肉要如何瘦腹呢？下面就來了解一下腹部有贅肉如何瘦腹。 生活習慣 1、飯后一小時之內不要坐著。這是非常重要的方法之一。一定要堅持。久坐一小時后站起來活動一下。 2、保持排泄通暢，一天一到兩次排泄，盡量排空所有的體內廢物，保持腸清。 3、平時走路、站立、落坐都要保持挺胸收腹，始終讓腹部收緊，這是對腹部肌群的日常練習。 “科學與合理“的體育鍛煉 注意：我說的體育鍛煉是“科學的'、合理的”，不是指自虐的練心方法：“一天1000個仰臥Y起坐，加上1個小時的跑步”沒錯這樣的辦法一定能減的很快，但是我認為鍛煉是一種享受，不是自虐，用自虐為代價換來的另一種目的，不如不做，所以我認為這種練習方法，不適合“高級動物”采用。那么請你聽好我告訴你的一些自己鍛煉的好方法。 一、力量練習; 1、 仰臥起坐：不要被“仰臥起坐”的運動作名稱所誤導你，更形像一點的說法可以叫做“胸部抬起”，這樣你就應該對這個動作的方法有一定的了解了，整個動作的過程中，你的運動目的不是讓你身體完全起來，因為這不是讓你參加仰臥起坐的比賽，你起的在高，次數在多，也不會有人給你頒發奧運金牌，你的目的是練習你的腹部肌肉，不是看你起的高不高，多不多。 2、 仰臥舉腿：此動作要要針對的是下腹部。 動作描述：仰臥，兩手輕輕放放在下腹部，雙腿并擾，膝關節“微微的”彎曲一點點點點（注意詞匯：微微、一點點點點）之后雙腿“慢慢慢慢慢”向上抬起么與身體成60度的角度，在“慢慢慢慢慢”的放下。第組15到20次做飯組左右。 3、 仰臥脊椎旋轉：此動作主要針對的是側腹部 動作描述：準備姿勢；仰臥、兩臂側平伸出與身體成“90度”手撐向下按到地面，大腿向上抬起與身體成“90度”之后小腿與大腿成“90度”。 動作過程：雙腿帶動髖關節慢慢的向一側傾斜，（注意，此時你的兩肩胛骨 要緊貼在地面，另外腰部以上的部位也一定要穩定好，一定一定一定不要轉動）一直傾斜到你的腰部要發生轉動但還沒有發生轉動的時候，就停止，之后慢慢慢慢慢的把腿在向身體的另一側傾斜。 二、有氧運動 做完以讓幾項運動要接著做一點有氧練習，你的有氧運動可以先擇走步，走的稍稍快一點，可以去逛街，感受一下靚麗的都市，或是去爬爬山，欣賞一下大自然帶給你的心曠神怡。 其它生活中隨時可以找到方法：上班或下班坐車可以提關一到兩個站車，坐電梯提前幾層出來走步上去。多逛逛商場等等，只要你注意這些細節，對你的減肥也有一定幫助。 熱瑜伽 因為能夠消耗相當多的熱量，排出大量的汗水，故熱瑜珈有健身、瘦身、排毒之功效。對于減肥的MM來說，熱瑜伽就是一個塑身烤箱。熱瑜伽可以凈化身體，加快血液循環，從而達到減肥瘦身的目的。即使停止練習，只要仍按要求進食，體重就不會反彈。 在一間將近四十攝氏度的高溫房里面，對自然事物的模仿和靜態的修習，更加增強消化力和排泄力，對于耐心也是一種考驗與鍛煉。除了肉體上的好處外，對于憂郁的人，熱瑜珈也可以解憂，治療憂郁癥，憂心忡忡進烤箱，心曠神怡走出來。 我們常常聽到的是熱瑜伽的好處，久而久之，你會感覺被催眠一樣，感覺身體變的和熱瑜珈一樣完美。其實，熱瑜伽也有壞處。 對于留長發的人來說，奉勸不要太頻繁的做熱瑜珈，否則會有脫發的危險。在一個非常熱的環境里所發生的情況是，你的肌肉會暖熱，你會感覺與你所應該能夠伸展到的限度相比，自己能舒適的做更進一步的伸展。 伸展得太過度，會損傷腱帶和韌帶，并導致長期的問題，諸如過度的關節疏松。同時在過熱的環境里做任何激烈的鍛煉，包括瑜伽，對人們的健康是有害的。“熱瑜伽”會導致脫水，熱衰竭，熱中風，熱抽筋，甚至心力衰竭。 高溫瑜伽·動作編排 在高溫瑜伽系列中，瑜伽大師保留了原始哈達瑜伽的26個姿勢，并把它們做了科學的排列。這26個動作按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點科學地安排出牽拉加熱的順序。 瑜伽大師認為，如果練習者在沒有適當地給予相關肌肉準備活動而跳到第15個動作，其結果與倉促地做一次后空翻一樣是不會令人愉快的。因此練習時要按教練的指導順序來做，否則就會出錯。 高溫瑜伽·魅力 高溫瑜伽要求練習者在35℃至42℃的室溫下練習，是因為瑜伽大師認為，在身體未熱的情況下練習瑜伽很容易受傷，這就好比把一塊鋼鐵加熱后，你用錘子便很容易把它改變成你所想象的形狀，而不加熱的鋼鐵用錘子也沒有辦法讓它改變形狀。 高溫瑜伽的倡導者認為，這套動作可在90分鐘內協調地把身體恢復到一個平衡的境界，使全身都得到鍛煉，能夠系統地把充滿氧氣的新鮮血液100%地輸送到身體的各個部位，讓它們恢復到健康的、自然的工作狀態。 這樣，即使是平時里非常缺少運動的身體，也可以更輕易完成不同的伸展動作，不容易受傷。所以高溫瑜伽非常適合初學者或長期缺乏運動的人。 高溫瑜伽·功效 1、減重(對因組織細胞積水而造成的肥胖效果顯著)。 2、燃燒體內脂肪(通過在高溫下運動達到此效果)。 3、增強心、肺和腎的功能(通過練習呼吸和全身的運動達到此效果)。 4、增加身體的柔韌性、降低疼痛的感覺和減少受傷的機會。 5、調節個人的情緒及壓力，使心境平和、樂觀。 6、促進新陳代謝，增強免疫力，改善關節的靈活性。 7、刺激淋巴系統，排出體內毒素，迅速消脂，令皮膚亮麗、有光澤。 8、平衡飲食及調節內分泌。 9、通過調節壓力而達到促進睡眠的作用。 10、促進血液循環。 高溫瑜伽對體形鍛煉、體態塑造和身體健康都很有幫助。高溫瑜伽對人體最大的作用是其排毒過程，它通過溫度和速度的練習，使人體的排汗量比平時多出幾倍，身體里多余的脂肪通過汗水排出來，從而起到排毒和消脂作用。 一節高溫瑜伽課的長度大概為90分鐘，動作編排基本上是固定的，練習都必須依照順序一個接一個地練。經過90分鐘的練習后，身體能達到一個平衡的境界。 1、后弓步下蹲 開始前，先在圓地做些簡單的暖身，像是小跑步或跳躍，讓筋骨漸漸活絡起來。先將站姿調整成雙腳前后開立的姿勢。接著屈膝向下蹲，跨出去的前腳膝蓋，謹記最好與鞋尖平行，維持約10-15秒后，兩腿交換動作，一次約做15次。此動作可運動到腿筋和臀部。 2、芭蕾下蹲 就像芭蕾舞者一樣。首先，將雙腳打開比肩寬的位置，并將背部拉直；再來，上半身保持同樣姿勢，下半身慢慢往下蹲，越低越好，直至大腿與地面平行，背部一樣打直，屁股也不要刻意挺出；接著，保持上述姿勢，并將腳跟抬起，維持3-5秒放下腳跟，再重復做，一組做15個。此動作對塑造下半身肌肉線條效果極佳。 3、腿部空中畫圓 側身貼于地面，上半身挺起，接著慢慢一條腿抬起置于空中，維持幾秒后 （會感受到后腿肌靠近臀部的肌肉在燃燒），繼續將腿往上抬升，接著再將整條腿往前劃，用腳尖在空中畫出一個圓，再回到初始動作；然后換另一邊同樣步驟。以上動作上半身一直維持不變姿勢，一邊重復15次。 4、向后踢腿 第一步，就像起跑預備動作一樣，膝蓋和手掌貼地、背部挺直，然后將左腿往后用力踢，接著保持這個姿勢，后踢的腿無需抬得過高，避免傷到背部肌肉。維持10-15秒后，換另一邊動作，同樣一邊做15次。此動作有助提高臀部肌肉。 5、仰躺腳踏與抬腿 顧名思義，以仰躺的方式空中踩腳踏車，讓手肘往相對方向碰觸膝蓋，次數可依個人能力做調整，每天可依續增加次數。 然后，將一條腿向上伸直與另一條成90度角，此步驟脖頸盡量保持放松，避免過度緊張用力。維持5-10秒后換邊抬腿，同樣依每邊15次為基準。 不要小看這些食物，任何的肥胖都是和日常生活飲食有這巨大關系，吃哪些食物能讓你該瘦就瘦，對癥下菜，下面告訴你冠軍級的食物秘方，食物減肥法讓瘦身很簡單卻很奏效。 1、西芹 芹菜中纖維含量相當高，所以更需要你運動臉部肌肉用力咀嚼。一大棵西芹中大概含有4～5卡路里的熱量，但是咀嚼它反而需要消耗5～8卡路里的熱量，進入腸胃中又需要大約5卡路里的熱量。這樣，消化芹菜所需的`熱量就超過了它本身提供的熱量，真稱得上是“越吃越瘦”啦！ 2、草莓 草莓好像不常出現在果蔬減肥的“先鋒隊伍”中，可減掉腰部“游泳圈”就屬它最厲害了！小貝的夫人維多利亞就是草莓瘦腰的受益者。這全都要歸功于草莓中含有的一種叫天冬氨酸的神奇物質。它能自然平緩地除去腰部的多余水分，慢慢溶解腰部一圈堆積的脂肪，幫助身體消脂排毒，助你輕松成為小“腰”精。 3、白蘿卜 就像駱駝的駝峰是為了給身體儲存養料一樣，大腿也是人體用來儲備能量以備不時之需的“倉庫”，所以特別容易堆積脂肪。深受其苦的姊妹們，多吃些白蘿卜吧！它含有的辛辣成分芥子油，具有促進脂肪類物質更好地進行新陳代謝的作用，“避免脂肪在皮下堆積”這個功能可是哪種蔬果都比不上的！對付大腿脂肪是最合適不過的了。 一、有氧運動必須做 跑步是比較簡單粗暴的運動方式，并且減脂效果也比較好，只要肯堅持，兩三個月一定能瘦下來并看到變化。 每次跑步進行的時間控制在60分鐘以內即可，這個時間不用過長，也不要過短。因為時間太久容易掉肌肉，太短又達不到燃脂的效果。 而如果身體此時已經能夠適應一定的訓練強度，那么做HIIT（高強度間歇性運動）減脂效果會更加明顯。 二、無氧力量訓練也要做 減脂的方法一方面來自運動消耗，另一方面也要提高自身的肌肉含量，因為肌肉含量越高，燃脂能力越強，做同樣的訓練能夠比一般人消耗更多的能量，可謂是一舉多得。 所以，無氧訓練也要交叉進行，而不能一味地做有氧訓練，否則減脂效果會緩慢而枯燥無味，容易中斷。 其次局部塑形的訓練也不能放過，針對的去訓練腰腹部，可以讓腰腹部的肌肉變得更加緊實，視覺上看起來也會更加的美觀。 下面推薦5個鍛煉腰腹部肌肉的動作，雖然對腰部的脂肪消耗不算太大，但是卻能很好地訓練到腰腹部的肌肉群，搭配著其他訓練能夠讓贅肉更快消除。 卷腹、 屈膝前跳、 仰臥交替摸踵、 空中單車、 俄羅斯轉體、 三、控制飲食和養成良好的生活習慣 日常飲食一定要學會克制，因為人們會因為年齡的不斷增長，導致身體的代謝能力不斷下降。吃同樣的食物，可能以前不會胖，但是長期下來就有可能導致自己體內的脂肪迅速增長。 飲食上盡量遵循少油，少鹽，低糖的習慣，可以讓體內的生態環境保持良好的狀態。 另外早睡早起也是大家要學著去養成的一個習慣，雖然當下看起來會很困難，一旦養成習慣就會覺得精神頭越來越好。 膳食方面——精制碳水化合物吃多了 碳水化合物中（米飯，面食，面條）含糖量非常的高，平時的一日三餐如果餐餐都以這些精制碳水化合物為主食，再加上其他的飲料、零食中含的糖分，難免會造成血糖升高，升高的血糖升高了胰島素，肌肉吸收不了的糖（轉化為糖原）被胰島素轉化為脂肪儲存，同時升高的胰島素也保護現有的脂肪不被動員。 休息方面——壓力、手機、熬夜 平時工作中的壓力，還有經常玩手機的習慣，或者是常常熬夜，都會讓胰島素敏感性降低，另外壓力荷爾蒙本身也促進脂肪在肚臍周圍的沉積。 運動方面——久坐少動 一般腰部贅肉多的，都出現在嚴重缺乏運動量的人當中，平時坐多動少，肯定不能把身體中的脂肪和糖消耗掉。 如何解決腰部贅肉？ 減掉腰部贅肉，就先要解決脂肪堆積的問題。 一、進行合理運動 久坐少動是現代人的一大弊端，要快速的減掉身體脂肪，就要多進行運動，將體內脂肪盡快代謝出去，另外，運動還會釋放在生活、工作上的壓力，讓你的狀態達到更好。每周三次的有氧和無氧運動，是解決腰部贅肉和脂肪的最好方法。 二、五方十二食療法 五方的理念源于中國中代中醫，中醫的角度，五方又可以稱為五行，對應人的五臟，即心、肝、脾、肺、腎。中醫認為要改變一個人的身材，需要從五方即五臟入手，以十二天為一個周期，因為人體的新陳代謝平均周期為十二天左右，只有達到代謝周期才可以起到明顯的效果。所以五方食補，才是瘦身的最有效的方法。 三、飲食上 要控制碳水化合物的攝入，尤其是米、面、馬鈴薯這種含糖量較高的食物，多吃粗糧，拒絕含糖飲料和酒精。另外，平時盡量多吃熱量低的蔬菜，減少熱量攝入。 1、后背著地平躺，雙手輕輕置于腦后，肘部向外。 2、收緊肌肉，抬起頭部和頸部，收起膝蓋，讓兩條腿的膝蓋都指向腹部?？梢园阉袎毫Χ挤旁诒巢?。 3、腿部開始做蹬單車的運動，慢慢伸出你的右腿，直到幾乎完全伸直。這個時候，要保證兩腳離開地面大概60厘米。同時，開始搖擺你的上半身，即用右手的肘部去夠觸左腿的膝蓋。 4、保持這個姿勢2秒左右（如圖所示）?，F在，換一個方向吧，慢慢收回右腿，讓膝蓋朝向腹部，同時伸出左腿，用左手的肘部去夠碰右腿的膝蓋。 5、保持這個姿勢2秒左右，然后交換。每組做20下，重復兩組。 NO！兩肘一定要向外張開。運動時，不要出現低頭和雙手緊緊抱頭的現象。 1后背著地平躺，兩手墊于臀部下面，手心向下。 2兩腿同時離地，直到和你的身體形成一個L形。 3慢慢放下你的左腿，當離地還有2厘米左右時，控制一下。 4重新抬起左腿，回復到原來的位置，同時，慢慢放下右腿，在離地面還有2厘米時控制住。（想像一下，你的雙腿看起來就像一把正在運動的大剪刀。） 5每組做20下(中間不要有停頓)，重復2組。 小提示：雙腿在運動的同時不要搖擺，為了更好地控制肌肉，雙腿抬起和放下時要盡可能地放慢速度。 不同于普通的俯臥撐雙手雙腿一起用力，這個動作將重心調整到了身體的一側，并且加上了轉體下壓動作。因此，想讓身體保持平衡，腰背部和腹部的肌肉必須要用力緊繃，儲存在那里的脂肪自然也就開始燃燒啦?。╳wW.722331.COm 教師資源網） ●側臥于墊上，面向左邊；左臂支起上半身，左腳外側觸地，左手指尖朝前（即頭部方向）；雙腿并攏，右腿平放于左腿上，右腳也自然疊放在左腳上； ●臀部向上抬，腿部隨之離開地面（雙腿仍保持并攏在一起），直至身體呈一條傾斜的直線為止，此時只有左臂和左腳外側支撐身體；保持平衡后，打開右臂，和左臂呈一條直線，整個身體呈斜“十”字型。 ●身體平衡后深呼吸一次，保持臀部以下不動，扭腰，右肩和右胸向地板靠攏，右臂自然在空中畫圓，隨著身體的扭轉穿入左臂與上半身之間的三角空間中。 ●恢復到起始的斜“十”字姿勢，重復5次后換另外一側。 普拉提瘦腹法，簡單易操作，輕松又有趣，還能讓你成功減腹，何樂而不為呢？ 幾個簡單的瑜伽動作。 1、站立姿勢，兩腿略微分開，兩臂自然垂放在身體兩側，目視前方，吸氣，吐氣時提高腳跟，腳尖點地，保持身體挺直，停留1-2秒后，慢慢地放下腳跟回到站立姿勢。這個動作可以讓你的腳關節更靈活，同時放松腿部肌肉。 2、坐姿，兩腿交叉，然后將在上面的腿用雙手抱住腳背向上拉向胸部處。然后換邊重復動作。 3、站立姿勢，雙臂向上伸展，兩臂貼住耳朵，掌心貼合。將兩臂放下，保持伸直，用雙手抓住右腳尖，身體微微向前傾，但是膝蓋不要彎曲。 4、將身體站直，用力吸一口氣的同時，兩手臂慢慢的從體側出發，一直伸展到你的頭頂交匯，這個動作看似簡單，但如果想要效果更好的話，需要將手臂根部盡量向外擴張，同時合十的手掌也要盡量用力的合在一起，挺胸收腹，保持均勻呼吸，這樣堅持半分鐘效果最好。 5、將身體站直之后，將你的右手臂慢慢的向左肩膀靠攏，達到最大限度時，用你的左手握住右手臂的根部，用力向左邊拉伸，能夠感受到右手臂酸痛位置，左右各做三次就可以了。 不過需要注意的是，瑜伽雖然能夠起到良好的減肥效果，但是其效果也不是立即顯現的，需要長期堅持，等到手臂變細以后也需要再堅持做一段時間的瑜伽，以幫助鞏固療效。另外還需要注意的是在做瑜伽的時候一次性不能夠進行太久，否則會對肌肉造成一定的傷害。 一、空腹喝水 瘦腰瘦肚子，便秘發生的原因之一是飲水量不足，因為腸道內的食物殘渣水分不斷被吸收，從而導致大腸蠕動變慢。因此早上起床空腹喝杯水，有助于消除便秘，早上空腹喝水，會使腸胃的運作會比平時快，能夠增加糞便的含水量，軟化糞便，讓它更好排出，從而減小肚子。 二、飯后靠墻站 要想肚子瘦下來，那么飯后不宜坐，特別是晚飯后半小時，我們可以讓整個身體背向著緊貼墻壁，然后挺腰夾緊臀部，讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都貼緊墻面，還可以在墻和背部之間放一張紙，以紙片不會掉下來為準。幾分鐘過后即使你感覺很累，肌肉發酸，但千萬不要放棄，一定要堅持哦。 三、縮腹走路 瘦腰瘦肚子，要想保持腹部的平坦，平時在生活中要養成一些習慣，例如走路和站立時可以用力縮腹，再配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得緊實，這個動作的'訓練更加有助于刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，還能增強肺活量。 四、站立扭腰 瘦腰瘦肚子，站立扭腰這個動作可以選在中午或者晚上進行，如果你喜歡看電視，不妨在看廣告的空當，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰，借助腰部用力，然后左右100下，每天堅持，一定能幫你甩掉小肚腩哦，小編試過這個方法不錯哦。 五、按摩 瘦腰瘦肚子，按摩是比較常用的瘦肚子的方法之一，主要是利用揉搓促進血液循環并促進腸胃蠕動，從而減少腸道對營養的吸收，讓代謝廢物排出體外，還有助于改善便秘。但不正確的按摩手法卻會讓肚子越來越大，所以我們要注意哦。 瘦腰瘦肚子注意事項 除了以上這些方法之外，我們還可以通過輕拍小腹瘦肚子和側向扭胯來瘦肚子，但是朋友們要謹記，雖然運動就是最快最有效的方法，但也需要堅持，如果半途而廢，則瘦不下來，越來越胖哦。 減肥是現在很常見的事情，尤其是在夏季的時候，更是有很多人在不斷的減肥，那減肥的方法比較多，在選擇的時候，都是可以根據自己喜愛進行，不過對一些局部瘦身的人群，在方法選擇上，也是要正確進行，這樣對自身想要瘦的地方，才會有很好的幫助，那瘦腰腹運動有什么呢？ 很多人都想要能夠很瘦腰腹，對這兩個地方在瘦的時候，方法一定要正確的選擇，這樣對瘦身的時候，才不會有任何的影響，使得可以放心選擇，那瘦腰腹運動都有什么呢？ 仰臥，手里拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂而不是向前。 只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。 找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前曲。然后將雙腳恢復原位，不斷重復。 通過以上介紹，對瘦腰腹運動都是有著很好的了解，選擇以上瘦腰腹方式，在對人體健康上都是沒有任何損害，而且這樣的做法，在使用上都是比較簡單，女性在日常生活中，都是可以隨時的進行使用，這樣利于達到很好的減肥效果。 隨著現代社會各類美食的不斷呈現，越來越多的朋友們已經完全沉陷于美食的誘惑中而不可自拔。毫無節制地大吃特吃之后大量脂肪堆積在腰部，形成很多的贅肉。一穿上一副都快看不到腰身了，完全沒有任何曲線了。所以尋找一些簡單的瘦腰方法就是非常有必要的了，那么如何簡單瘦腰呢？下面就請朋友們看看下述內容。 要減肚子，首先要養成好的排便習慣，至少每天一次，如果是因為工作或玩樂的原因常忍的話，容易引起便秘和肚子脹氣，忍習慣了還會讓直腸粘膜變得遲鈍，甚至形成慣性便秘。排便不順暢，體內的毒素廢物排不出去，全都堆積在腹部，小肚子不形成才怪了。 飯后站立半小時最簡單也最容易做到的方法就是，飯后不要立即坐下或躺著看電視，那樣不僅不利于消化，還會讓脂肪更易堆積在腰腹部，也不要做劇烈運動。正確的方法是吃完飯后背挺直，站立半小時，對減肥很有好處。覺得枯燥的話，可以一邊靠著墻站直了，一邊看電視。 辦公保持良好坐姿如果你是辦公族，那么請保持端正的坐姿，長期待在辦公室的久坐一族們，坐姿不端正不僅更易感覺疲勞，還容易導致下半身水腫肥胖。而良好的坐姿不僅能讓你的儀態更佳，也可以讓你的腹部和臀部保持在緊張狀態，有利于消耗脂肪。 公交上保持緊繃上下班乘公交車的時候，不要坐著，站著一只手握住吊環，吸氣，將腹部向內縮，然后用另一只手緊壓腹部，用力保持緊繃的狀態，保持幾秒后放松，然后重復動作多次。 腹部的按摩按摩腹部，對減肚子上的贅肉有非常好的效果，特別是配合減肥精油之類的效果會非常明顯。先將精油均勻地涂抹在小肚子上，手掌緊貼腹部贅肉的地方，用力按壓揉捏，并以順時針方向，由下往上推按，直到減肥精油完全吸收。 呼啦圈或跳繩平時在家看電視的時候，順便做做瘦腹小動作吧，呼啦圈和跳繩都是不錯的，動作協調的轉呼啦圈或跳繩運動能讓腹部肌肉得到充分伸展，還能有效燃燒腰腹部的脂肪，但是動作至少要堅持20分鐘才有減肥效果哦，這也是很多明星的減肥秘訣。 仰臥起坐睡前花幾分鐘來做最瘦腰腹部的仰臥起坐吧。仰臥起坐做一半更加燃燒脂肪贅肉，注意，這個動作有技巧，當上身和地面成45度角左右的時候停住，保持動作幾秒，雙臂支撐上身盡量向上抬起，這時候感覺腰部被緊拉了，能更有效的燃燒腹部脂肪。 前面幾段文字內容就為我們很好地介紹了一些簡單瘦腰的方法，相信在看了之后的朋友們都不難發現在日常生活中都是比較容易辦到的。所以我再次呼吁下大家一定要按照上面講述的方式方法來進行實施操作，同時也要保持良好樂觀的心態來面對。當然千萬不要因為急于求成而服用一些不利于身體的藥物。 肚腩是公認的難瘦的部位，也許你已經試過多種瘦腹方式，但是依舊見效甚微，任誰都會郁悶為什么肚腩就是瘦不掉。其實，此時你不妨試試刮痧瘦腹法哦 刮痧時最好仰臥，以肚臍為中心，按順時針方向用刮板進行刮拭按摩，力度均勻，不必過于用力，以腹部皮膚紅潤為度。然后采用角揉法按摩上述提到的天樞穴、關元穴和氣海穴。所謂角揉法，就是以刮痧板的厚邊棱角邊側為著力點或厚棱角側面為著力點，著力于有效穴位，施以旋轉回環的連續動作，帶動皮膚下面的組織搓揉活動，用力適中。 每天堅持一次，效果看得見。一般堅持刮痧三天至一周，便秘就能得到一定程度的改善。堅持半個月至一個月，就能明顯感覺身體輕盈，腹部贅肉減少。 刮痧減肥需要注意以下幾個方面： ①飯后1小時后才可以刮痧，且刮痧器具一般選用的是水牛角刮痧板，不使用其他的代用品，如銅錢、塑料品等，同時也需要選擇適宜的介質，面部刮痧時應選擇沒有刺激性氣味、清淡的介質，身體刮痧時可選擇具有活血、散寒、通絡性質的介質。 ②做換膚術不足2個月者忌面部刮痧，洗眉過深造成肉芽生成者忌面部刮痧；面部刮痧力度應柔和，不以出痧為目的。 ③刮痧過程中，應注意室內保暖，尤其是在冬季應避寒冷與風口，夏季刮痧時，應回避風扇直接吹刮試部位；避免在血管、神經豐富的區域刮痧，例如頸部腹面，或是缺乏皮下組織，肌肉與骨骼非常接近的部位，如鎖骨、脛前骨等，因為一旦方法錯誤，用力不當，可能刮傷表淺神經或微血管。 ④刮痧結束后，最好飲一杯溫開水(最好為淡糖鹽水或姜茶水)，并休息15-20分鐘；身體刮痧的30分鐘以內不能用涼水洗澡，3小時后可用溫水洗澡，建議最好是先洗澡后刮痧；面部刮痧的4小時內不化彩妝，不熱敷面，1小時內不用冷水洗臉。 ⑤前一次刮痧部位的痧斑未退之前，不宜在原處進行再次刮試，再次刮痧時間需間隔3-6天，以皮膚上痧退為標準。 以上這套瘦腹法，簡單易做，但是效果很明顯，有興趣的朋友可以 試試哦！ 早上：以一個星期為目標 step1：仰躺睡姿，將雙手往上伸到最直，保持姿勢繼續呼吸，努力伸直維持7秒鐘。 瘦腰功效：全身伸展，加速脂肪燃燒。 step2：仰躺，雙膝彎曲90°。兩手平放在身旁，右腳跨在左腳上并往左壓。邊呼吸邊做運動約7秒，然后放松。換邊做相同運動。 瘦腰功效：改善血液循環，提高代謝。 step3：兩腿伸直平坐，上半身盡可能向左扭轉，此時將雙臂向左伸展，視線朝向雙手前方，不要止住呼吸，維持7秒。 瘦腰功效：扭轉身體，緊縮腰部。 step4：趴式，雙手支撐上半身慢慢往后傾，抬頭向前，保持7秒。 瘦腰功效：將上半身向后抬，舒緩整個腹部。 step5：直立，兩手叉腰，左腳向前跨一大步，將上半身挺出，目光微微向上，不要止住呼吸，持續7秒。換邊做相同動作。 瘦腰功效：將肚臍周圍的贅肉完美塑形。 step6：兩腳與肩同寬站立，兩手向上伸直在頭頂上方交握，上半身向左側彎，感受右側肌腹伸展，緩慢呼吸持續7秒。換邊做相同動作。 瘦腰功效：身體左右伸展，徹底擊敗側腹脂肪。 中午：在辦公室通過轉身運動來加速脂肪燃燒 step1：在椅子上做好，背肌伸直，兩眼向前看，手腕下放，兩膝兩腳雙雙并攏，腳尖向前。 step2：右手握拳彎曲手肘，維持姿勢微微向前倒，左腳上抬，右肘碰左膝，左手維持向下伸展的姿勢，回到step1動作。再換左肘做相同動作。 step3：雙手放在身體兩側，雙腳并攏，腳掌貼地，腳尖向前，視線向前。 step4：雙手提起與肩同高，彎曲成和地面平行的姿勢，雙手輕輕重疊，腰部慢慢向右轉動，再將上半身慢慢向左扭轉，個維持7秒。 step5：左臂離身體約20CM，上半身盡可能左傾，接下來上半身緩緩向右傾斜，左右連續7次。 晚上：入睡前7秒減肥操，強化腹部肌肉 step1：靠著椅背坐下，伸展脊背，腳心緊貼地板，上半身前屈，手肘彎曲置于膝蓋上，保持姿勢，從椅子往上抬，去感覺下腹到肚臍周圍的肌肉緊縮，維持7秒。 瘦腰功效：讓下腹到肚臍周圍緊縮。 step2：坐在椅上，伸展背部肌肉，雙手放在膝上，上身慢慢向前彎，維持這個姿勢，一邊感受肚臍周圍肌肉緊縮，一邊腰部用力，均勻呼吸維持7秒。 瘦腰功效：燃燒肚臍周圍脂肪。 step3：平躺，雙手放在身體旁，兩大腿與地面垂直，膝蓋微彎，均勻呼吸維持7秒。 瘦腰功效：讓腹部肌肉和大腿緊縮。 step4：將教前端交叉做在地板上，伸展脊背，雙手支撐在身體后方，雙腳維持交叉從地板向上抬起5CM，維持7秒。 瘦腰功效：抬起雙腿解除下腹松弛，緊實腰部曲線。 step5：雙腿伸直，雙手放在身后，膝蓋微彎，雙腳緩緩從地面抬起約20CM，均勻呼吸維持7秒。 瘦腰功效：雙腿抬起解除下腹浮腫。? 瘦腰腹瑜伽教學計劃 ?
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